Bonen, een voedingsrijk maar minder gewaardeerd gerecht

Bonen, een onterecht minder gewaardeerd maar super gezond en voedingsrijk product dat in de bekendste wereldkeukens wordt gebruikt bij het bereiden van overheerlijke gerechten.

Als kind was ik absoluut geen fan van het woordje ‘Loubia’, het Algerijnse (oorspronkelijk Spaanse) woord voor bonen. Mijn moeder had de gewoonte om het avondeten af te stemmen op het weer, was het regenachtig en koud, dan kookte ze vitaminerijke gerechten met veel groenten zodat we voldoende weerstand op konden bouwen. Achteraf gezien ben ik heel blij dat zij dat zo deed, want dat is eigenlijk de beste manier om als moeder je kinderen te voorzien van het beste eten. Als moeder heb je de taak om je kinderen gezond te houden, dus eigenlijk hoef je helemaal geen rekening te houden met alle gekke voorkeuren van de tegenwoordige jeugd. Ik was absoluut geen groente of fruiteter, dus als het aan mij lag, at ik elke dag rijst, friet en gebakken kipfilet. Gelukkig was mijn moeder zich voldoende bewust van het belang van gezond eten en heb ik (soms met straf) mijn portie groenten en fruit altijd moeten eten.

Even terug naar de bonen. In de Nederlandse, maar ook in andere keukens kennen we verschillende soorten bonen. Tuinbonen, sperziebonen, tuinbonen, zwarte, bruine en witte bonen. In dit blogbericht heb ik het echter over de laatste drie soorten bonen, bruine, zwarte en witte bonen. Bruine bonen worden vaak gezien als typisch Hollands en elk Nederlands kind heeft ze dus wel eens gegeten, of iedereen ze lekker vind, is een andere vraag. Witte bonen worden vooral in de Spaanse en Noord-Afrikaanse culturen gekookt en hebben een soortgelijke voedingswaarde als die van bruine bonen.

Bonen zijn peulvruchten en uitstekende vleesvervangers doordat ze eigenlijk dezelfde voedingsstoffen bevatten, namelijk ijzer, vitamine B1 en een grote hoeveelheid eiwitten. Bonen zijn in verschillende culturen minder gewaardeerd door de ‘image’ die ze hebben. Vroeger waren bonen vooral armenvoedsel, dat betekent dat het vooral werd gegeten door mensen die het financieel minder hadden. Dit kwam doordat bonen goed vullen en je er niet zo veel van hoeft te eten, bovendien zijn ze lang houdbaar en goedkoop. Ook in de Noord-Afrikaanse cultuur wordt dit zo gezien, vroeger was het verschil tussen arm en rijk groter dan nu en werd er zelfs op je neergekeken als je die avond bonen op het menu had staan. Onterecht? Ja zeker, want bonen zijn helemaal niets minder waard dan alle andere groenten en peulvruchten die je kan bedenken en zijn bovendien uniek in hun samenstelling en bijdrage aan onze gezondheid. Dat je er misschien winderig van wordt is een andere discussie, maar regelmatig nuttigen van dit product is een goede aanvulling op je dieet en helpt ook bij het onderhouden van een gezond gewicht en spiermassa.

Als je langs de schappen in de supermarkt loopt vind je al gauw blikjes en potjes bruine en witte bonen met of zonder tomatensaus. Lekker te combineren met een portie rijst, aardappelpuree of heerlijk door de chili con carne. Bonen worden in vele wereldkeukens gezien als een belangrijk onderdeel van hoofdgerechten, voorbeelden hiervan zijn de Mexicaanse, Surinaamse en Turkse keuken. Zelf maak ik ook regelmatig Algerijnse, Surinaamse en Hollandse gerechten met bonen en ik heb eigenlijk een beetje geleerd om het lekker te vinden. Wél is het zo dat ik het echt niet vaker dan een of twee keer per week wil eten, omdat het zo’n overheersend karakter heeft en het bovendien ook snel vult waardoor je er niet veel naast kan eten. Om een mooi eind te maken aan mijn bericht over bonen deel ik graag een receptje met jullie voor witte bonen met tomaat en aardappel, een heel simpel gerecht dat je los kan eten maar ook in combinatie met witte rijst of brood. Kijk wel uit met de hoeveelheid, de combinatie van aardappel en bonen zorgt al snel voor een grote hoeveelheid koolhydraten! In dit recept houd ik het vegetarisch, omdat ik merk dat er behoefte is aan recepten zonder vlees, echter kan je dit prima bereiden met kipfilet of gehaktballetjes. Echter vind ik dit een beetje zonde van het eten, aangezien bonen een grote hoeveelheid proteïnen bevat waardoor vlees een onnodig wordt in een bonengerecht, de keus is uiteraard aan jullie.

Voor ik begin met het recept wil ik een tip geven met betrekking tot welke bonen het beste zijn voor jullie gerechten. De meesten van ons kopen de kant-en-klare gekookte boontjes in blik of pot in de supermarkt. Echter zijn deze boontjes niet zo gezond doordat er suikers, zouten en andere ingrediënten aan zijn toegevoegd. Daarnaast zijn die boontjes zeker niet de lekkerste en adviseer ik daarom om gewoon gedroogde verse bonen uit te gebruiken, die tegenwoordig ook bij de Jumbo en Albert Heijn verkrijgbaar zijn maar als je het goedkoop wilt houden kun je deze het beste kopen bij de Turkse of Marokkaanse supermarkt. Hieronder zie je een voorbeeldfoto, zodat je weet wat ik bedoel met bonen uit pak.

De bereidingswijze van deze bonen is echter anders dan die van uit blik en pot, daarom heb ik ook de bereidingswijze van de bonen in mijn recept verwerkt. Gebruik je tóch kant-en-klare bonen? Voeg deze dan pas helemaal aan het eind toe als de groenten gaar zijn en laat het alleen opwarmen, het mag niet koken in verband met de vloeistof die eraan is toegevoegd (weer een reden om gewoon verse producten te gebruiken dus 😉

Recept witte bonen met tomaat en aardappel

Voorbereiding bonen

De bonen dienen één dag van te voren worden voorbereid. Je dient de gewenste hoeveelheid bonen in een ruime bak met water te doen en deze helemaal onder het water laten staan. Dek af met een doekje of vershoudfolie en laat het één nacht staan. Je zal merken dat de bonen groter zijn geworden en dat een groot deel van het water is geabsorbeerd. Dat is normaal, schrik daar niet van. Spoel de bonen en giet het water af, neem vervolgens een hoeveelheid die je die dag wilt gaan koken (bijvoorbeeld 200 gram) en bewaar de rest in plastic zakjes in de vriezer. De bonen kun je zeker 3 maanden in de vriezer bewaren. Je kan ze daarna ook bevroren in de pan doen, je hoeft ze niet te laten ontdooien.

Benodigdheden bonengerecht

200-400 gram witte bonen
3 aardappelen, geschild en in grote stukken gesneden
2 grote tomaten, in kleine stukjes gesneden
1 ui, gesnipperd
1 teentje knoflook, gesnipperd
1 eetlepel geconcentreerde tomatenpuree
– eventueel extra: 2 of 3 wortelen, in stukjes gesneden

Zout & Peper
Paprikapoeder, komijnpoeder, gemberpoeder
Olijfolie

Bereidingswijze

Verhit een scheutje olijfolie in de pan en bak de ui en knoflook aan met peper en zout naar smaak. Voeg vervolgens de tomaten en tomatenpuree toe en bak dit geheel op middelhoog vuur tot het mengsel als het ware smelt en het een papje wordt.
Voeg vervolgens de kruiden toe, van ieder ongeveer 1 theelepel, indien je houd van sterk gekruid dan kun je meer toevoegen. Voeg vervolgens de aardappelen en bonen toe en eventueel de wortelen. Meng het geheel goed zodat de het mengseltje en de kruiden overal terecht komen, voeg vervolgens kokend water toe. De hoeveelheid hangt af van hoeveel bonen je hebt gebruikt, maar het is de bedoeling dat het geheel helemaal onder water komt te staan. Zet het vuur lager en laat het geheel minimaal 40 minuten koken. De groenten zullen snel gaar zijn, maar de bonen hebben vaak een heel uur nodig om te garen.
Check tussendoor regelmatig of het water niet is opgedroogd en voeg tussendoor extra water toe. Na de 40 minuten moet je checken of de bonen gaar zijn, die doe je door er eentje te proeven. Het boontje moet zacht en gemakkelijk doorbijtbaar zijn. Zijn ze na 40 minuten nog niet gaar? Check dan het gerecht om de 8 minuten en voeg zo nodig water toe.
Vind je het moeilijk om op deze manier te doen? Laat de bonen dan 60 minuten koken, dan zijn ze zeker gaar, als je maar tussendoor voldoende water toevoegt zodat je gerecht niet droog komt te staan.
Merk je aan het eind dat er nog teveel water in de pan staat en wil je een zwaardere saus? Haal dan de deksel van de pan en laat het op laag vuur pruttelen, een deel van het water zal dan verdampen!

Eet smakelijk

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *