Mijn 30-minuten workout

0 $

Vandaag wil ik jullie kort vertellen hoe jullie ondanks de drukte van deze tijd, slecht weer of een klein huis tóch fit kunnen blijven!

Totdat ik begon met studeren heb ik eigenlijk altijd gesport. Ik heb het sporten gelukkig vanuit huis meegekregen, zowel mijn vader als broers voetballen meerdere keren per week en hebben mij ook altijd aangespoord om te gaan sporten. Mijn vader wist veel van conditietraining en de juiste oefeningen voor sterke buik- en beenspieren. Ik jogde minimaal drie keer per week en ik deed de oefeningen die ik van hem heb meegekregen bijna dagelijks. Na mijn terugkomst uit Antwerpen, had ik een te hoge BMI en te hoog vetpercentage. Ik ben toen gaan sporten onder begeleiding van een personal trainer, en toen ben ik in drie maanden tijd van 65 kilo naar 58 kilo gegaan – wat niet heel spannend klinkt, maar het is wel gecombineerd met een enorme opbouw van spieren en kracht. Ik vond het sporten erg leuk waardoor ik een online opleiding voedingscoach ben gaan volgen, omdat ik graag ook mensen wilde helpen gezond leven door sport en voeding te combineren. Na afronding van die opleiding heb ik een training ontwikkeld waarbij iedereen in 3 weken naar een gezonde leefstijl kan werken waarbij je minimaal 3 kilo afvalt. Deze training heb ik toen ook aan verschillende mensen aangeboden, maar doordat ik weer ging studeren heb ik dat een beetje achterwege gelaten en daardoor kwam er ook minder aandachtvoor mijn eigen gezondheid.

Natuurlijk bleef ik gezond eten en af en toe deed ik wel eens work-out, maar van de spieren die ik toen had getraind en de conditie die ik had opgebouwd is helaas niets meer te zien. Gelukkig ben ik me daar heel bewust van en heb ik mijn eigen methode en training waamee ik dat weer snel kan oppakken. Mijn ‘blijf fit’ methode is natuurlijk niet uniek en zal je vooral hetzelfde vertellen als alle andere specialisten op het gebied van gezond leven en sporten – namelijk : gezond eten, voldoende bewegen en voldoende rust (zowel fysiek als mentaal).

Binnenkort kunnen jullie de 3-weken lange training die ik heb ontwikkeld GRATIS als e-book downloaden op mijn blog. In dit blogbericht ga ik jullie een korte work-outgeven die jullie binnen 30 minuten kunnen afronden. Een aantal belangrijke dingen voordat jullie aan deze (of een andere) work-out beginnen:

– Zorg voor voldoende frisse lucht in huis. Zet een of twee ramen open en zet de verwarming uit. Dit is belangrijk voor de hoeveelheid beschikbare zuurstof en voor het afvoeren van de warmte die jij tijdens de work-out gaat produceren.

– Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt, ook tijdens de training. Op die manier droog je niet uit en voorkom je duizeligheid.

– Let goed op je ademhaling tijdens de oefeningen. Je dient uit te ademen bij het leveren van de kracht, of tewel, bij het inspannende gedeelte van de oefening. Dit zorgt ervoor dat er op dat moment voldoende zuurstof naar je spieren gaat.

– Zorg voor een rustige en stressvrije omgeving. De 30 minuten die je bezig gaat zijn moeten ook echt JOUW 30 minuten zijn en het is niet de bedoeling dat je tegelijkertijd andere dingen gaat doen (koken, bellen).

– Zorg voor vezelrijke en gevarieerde maaltijden, met minimaal 1/3 aan groenten,1/3 aan vlees of vis en voldoende maar zo min mogelijk koolhydraatrijke productenzoals rijst, aardappelen en deegwaren.

– Veel mensen denken: ‘Ik heb nu toch voldoende bewogen, dus een patatje met of een supertje frikandel extra kan nog wel’. Dat is een verkeerde gedachte. Bewegen zorgt pas voor resultaat als je het combineert met de juiste voeding, dus voeding met inhoud en een hoge voedingswaarde (vitaminen, mineralen en voedingsstoffen). Fast food en suikerwaren hebben vaak een lage voedingswaarde en een enorme hoeveelheid koolhydraten, waardoor je tóch geen verandering gaat zien en je dus ook niet beter zal voelen.

– Draag ontluchtende kleren die niet te strak zitten maar ook niet te los. Bij voorkeur een lange trainingsbroek, een katoenen t-shirt met korte mouwen en goede sportschoenen.

– Een goede houding is het halve werk : door een goede houding span je namelijk de juiste spieren aan en zal de work-out altijd succesvol zijn. Op het plaatje hieronder zie je wat een goede houding is ; borst naar voren, bips naar achteren, schouders recht en naar beneden gezakt en een klein beetje door de knieën zakken.

– Tussen verschillende oefeningen dien je 60 seconden rust te nemen. Tussen sets tussen de 30 en 45 seconden rust, het liefst niet meer.

Warming-up

Start met 2 minuten staand hardlopen, vervolgens 1 minuut lang de trapoefening (neem de laagste trede van een trap of een bankje, trap op en af op tempo) met de handen op het hoofd en neem tussendoor 1 minuut rust en hierna niet langer dan 45 seconden rust. Start vervolgens met ‘dribbelen’ tegen de muur. Het is de bedoeling dat je met je handen tegen een muur aanleunt en je op je staande plek rent zonder vooruit te gaan. Het lijkt een beetje om stampvoeten maar je moet het snel doen. Kijk uit dat je hierbij niet constant je adem inhoudt, dat zorgt er alleen maar voor dat je uitgeput raakt en de volgende oefeningen minder lang volhoudt. Na het dribbelen doe je de volgende oefeningen met tussendoor 45 seconden rust:
– Knieën heffen met de handen op het hoofd
– Hakken naar de billen heffen met de handen op het hoofd

Losmaken van de spieren

10 x rechterarm losdraaien
10 x linkerarm losdraaien
10 x van links naar rechts kijken
10 x schouders optrekken en weer ontspannen

Vervolgens ga je op de trap of het bankje met een been op je tenen staan en de ander gebogen, en andersom. Daarna leun je tegen de muur en strek je je kuitspieren om en om. Beide oefeningen kun je in onderstaande plaatjes zien.

Work-out your body

Squats

3 x 25 squats

  • Knieën mogen niet voorbij de voeten
  • Met gewichten squaten is pas aan te raden indien er minimaal 3 weken zonder gewichten is geoefend.
  • Indien je wil beginnen met gewichten trainen, start altijd laag, dus met 0,5KG in beide handen.

Benen heffen

3 x 10 maal heffen

  • Op de grond liggen met je benen recht en beide benen RECHT naar boven heffen tot een hoek van 90 graden met je bovenlijf. 3 x 10 benen recht omhoog heffen – Ademhaling is hier ook zeer belangrijk, met deze oefening train je de onderste buikspieren. Schrik niet als je krampen in je baarmoeder krijgt, tenzij je zwanger bent! Deze oefening kan je NIET doen als je zwanger bent !!

Crunches

3 x 20 sit-ups

  •  Het is niet nodig om helemaal omhoog te komen, het gaat erom dat het hoofd en bovenlijf worden geheven ten opzichte van de rest van het lichaam. Daarnaast is het belangrijk dat de kracht vanuit de buikspieren komt en niet vanuit je nek/schouders.Ook deze oefening is niet aangeraden als je zwanger bent. 

Push-ups

3 x 15 push-ups

– Push-ups zijn er in verschillende varianten. De beginnende sporter kan hem doen vanuit de knieën. Denk hierbij wel dat de kracht uit je armen komt en een juiste houding. Uiteraard kan je ook meteen proberen om de bekende standaard push-ups te doen. Je kan ook de push-up tegen de muur doen.

Diamond push-up

3 x 10 push-ups

  • Hetzelfde maar dan met de handen tegen elkaar in een ruitvorm (diamant).

Plank

3 maal 30 seconden lang

Voer de snelheid iedere week op met stappen van 15 seconden, dus de 1e week 30 seconden, 2e week 45 seconden, 3e week 60 seconden en zo voorts.

Burpees

3 x 11 keer – denk hierbij weer aan de ademhaling en tempo is hier erg belangrijk!

Cooling down

Trapoefening 1 minuut met de handen op het hoofd – een mogelijke variatie is met gewichten in de handen en bij het op de treden staan de gewichten te heffen (biceps).

Dribbelen 1 minuut

Staand hardlopen 1 minuut

Ontspanningsoefening

Hiervoor moet je op je rug op de grond of op een matras liggen met de knieën gebogen. Vervolgens dien je eerst de rug hol te maken en bij het hol maken rustig en diep in te ademen. Vervolgens leg je de rug weer plat op de ondergrond en adem je rustig en maximaal uit. Herhaal dit minimaal 10 keer.

Dat was het dan al weer! (denk aan het deuntje van Bassie en Adriaan) 

 

Oh ja .. 

Uiteraard kun je alle oefeningen aanpassen en/of vervangen, dit is slechts een voorbeeld van de tig workouts die je thuis kan doen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *